Ви можете обирати будь-які 5 вправ і виконувати як повноцінне тренування на сідниці або заміняти по одній вправі відповідно.

Кожну вправу виконуємо по 10-15 разів.

ex. 1
В положенні стола виконуємо вправу кішка – корова.

ex. 2
Таз залишається над колінами, руками крокуємо вперед і прогинаємо грудний відділ до підлоги.

ex. 3
Виходимо в положення лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях. Обережно вирівнюємо руки і повільно опускаємось. Сідниці затиснуті, в плечах не провисаємо.

ex. 4
Сідниці на пʼятах, одна рука опорна, інша – за потилицею. На вдих розкриваємо грудний відділ, на видих тягнемо лікоть до підлоги.

ex. 5
Одна нога рівна, стопа стоїть паралельно, інша на коліні. На підлозі залишаємо одну руку в опорі, другу на вдих підіймаємо вгору і з видихом робимо скручування в грудному відділі.

ex. 6
Залишаємось в попередньому положені, долоні під плечима. За тазом починаємо запускати хвилю вперед – назад.

ex. 7
Виходимо в положення стола, одна рука залишається на підлозі, іншу піднімаємо вгору на вдих і з видихом робимо скрутку у грудному відділі. Таз залишається чітко над колінами, не завалюючись в бік.

ex. 8
Виходимо в положення лежачи, в ногах кут 90 градусів, вкладаємо коліна в один бік, руки по сторонах і зводимо долоні разом, а з видихом повертаємось у вихідне положення.

ex. 9
Зручне положення сидяче, виконуємо колові рухи тулубом вправо – вліво.

ex. 1
Мʼячем із шипами обережно прокатуємо грудні мʼязи не заходячи на груди і задню поверхню шиї.

ex. 2
Поворот голови в правий та лівий бік.

ex. 3
Нахил голови в правий та лівий бік.

ex. 4
Затримуємо голову в нахилі і дуже обережно розтягуємо мʼязи шиї.

ex. 5
Колові оберти плечима вперед-назад по максимальній амплітуді.

ex. 6
Підтискаємо плечі сильно вгору і опускаємо вниз. Мʼязи сильно стискаються, а потім розслабляються.

ex. 7
Долоні на плечах, лікті на рівні з плечима. Зводимо лікті перед собою, розтягуючи простір між лопатками, а коли розводимо лікті назад- максимально зводимо лопатки разом.

ex. 8
Положення стола, вправа кішка – корова.

ex. 9
Виходимо в положення лежачи на животі, стопи разом, руки на ширині плечей і максимально високо підіймати ноги та руки одночасно. Фіксація.

ex. 10
Залишаємось у попередньому положені та повільно розводимо і зводимо стопи, руки високо.

ex. 11
Положення лежачи на спині, поперек приклеєний до підлоги, в ногах кут 90 градусів. Повільно вкладаємо ноги в правий та лівий бік, верхня частина тіла залишається нерухомою.

ОБІД: КАРТОПЛЯНА ПІЦЦА

ККАЛ 610: Б56.9/ Ж13.5/ В66.8

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 30-40 хв.

ІНГРЕДІЄНТИ

— 250 г картоплі

— 150 г відвареної індичатини

— 30 г твердого сиру

— 200 г помідорів

— 80 г перцю

— 80 г цибулі

— 30 г томатної пасти

— 80 г печериць

— 30 г руколи для подачі

— сіль, спеції

Обід: Картопляна піца

ККАЛ 610: Б56.9/ Ж13.5/ В66.8

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 30-40 хв.

ІНГРЕДІЄНТИ

— 250 г картоплі

— 150 г відвареної індичатини

— 30 г твердого сиру

— 200 г помідорів

— 80 г перцю

— 80 г цибулі

— 30 г томатної пасти

— 80 г печериць

— 30 г руколи для подачі

— сіль, спеції

ПРИГОТУВАННЯ

картоплю промити та запекти при 20-30 хв при 180, після чого роздавити її склянкою, щоб вона стала пласка та сформувати з усіх картоплин основу для піци, зверху намастити томатною пастою, викласти відварену індичатину, подрібнені помідори, перець, цибулю та печериці, присипати все твердим сиром та запікати ще 20 хв при 180. По готовності прикрасити руколою та подавати.

Про зміни: тепер усе стало простіше — всю інформацію ми розділили на зручні розділи в особистому кабінеті. Ось основні теми:

• Щоденник №1 (ти вже тут)
• ЇСТИ
• ТРЕНУВАТИСЬ
• ЗНАТИ

— Почнемо з найпростішого: переконайся, що маєш доступ до всіх матеріалів у своєму кабінеті. Якщо щось не відкривається — напиши в чат підтримки.

— Щоб не пропускати важливе, обов’язково підпишись на Telegram-канал — там з’являються всі новини, оновлення та нагадування.

— І, звісно, приєднуйся до спільного чату! Тут — підтримка, мотивація, відповіді на твої запитання напряму від @jullla.r та нутриціолога. Посилання на чат ти знайдеш у телеграм-каналі або в меню кабінету в розділі “Cпільний чат”.

Ми поділили чат на кілька тем, щоб тобі було зручно:

Спілкування з експертами – тут можна ставити питання @jullla.r та іншим експертам.

Звіти і тренування – ділись враженнями від тренувань, надихай і надихайся! Звіти необов’язкові.

Харчування – за бажанням можеш ділитися своїм раціоном і отримувати зворотний зв’язок від нутриціолога.

Спільний чат — натхнення і підтримка чекають на тебе саме тут. Посилання є в особистому кабінеті або в Telegram-каналі.

Технічні питання — якщо щось не працює або маєш запитання щодо особистого кабінету, пиши в техпідтримку. Відповімо якомога швидше та допоможемо розібратись.

Інвентар — усі потрібні додатки та поради щодо інвентаря зібрані в окремому розділі “Інвентар” у твоєму кабінеті. Перевір його заздалегідь — це допоможе комфортно пройти всі тренування.

Далі переходь до ознайомлення з кожним розділом:

• ЩОДЕННИК №1 (ти вже тут)
• ЇСТИ
• ТРЕНУВАТИСЬ
• ЗНАТИ

Кожен гайд — це структурована тема з порадами, прикладами та відповідями на часті запитання. Вони створені, щоб зробити твій шлях максимально зрозумілим і зручним .

Перший ефір відбудеться 18.08 о 10:00 за київським часом.
Ти зможеш переглянути його у своєму особистому кабінеті в розділі “Start day”.

На нашому проєкті також будуть інші ефіри — з йоги, пілатесу тощо.
Ці ефіри необов’язкові до перегляду, але ми щиро радимо виділити час і спробувати!
Стабільна, комплексна робота дозволить досягнути результатів швидше.

ПЕРЕГЛЯНУТИ ЗАПИСИ ПРЯМИХ ЕФІРІВ З РХП

МОЖНА ЗА ПОСИЛАННЯМ

*усі ефіри будуть збережені в записі! Ти зможеш переглядати їх у будь-який зручний час у своєму кабінеті.

Щосуботи у нас йога з тренером у прямому ефірі. У неділю – вихідний, запланований чітміл, тренування зі пілатесу у прямому ефірі.

Про читміл ти також можеш прочитати у гайді “їсти”

Ми також розробили для тебе комплекс на шпагат. Тренування на розтяжку від нашого тренера зі пілатесу завантажені у розділ “додаткові матеріали”. Вони необов’язкові, але якщо ти прагнеш стати гнучкішою і попрацювати над грацією, — це допоможе тобі досягнути мети швидше.

Додатковий комплекс на поставу

Якщо ти хочеш покращити свою поставу – комплекс на поставу завантажено у розділ “додаткові матеріали”. Рекомендовано робити цей комплекс зранку й через день.

Комплекс з йоги для поліпшення стану під час кд

Дуже повільна практика на розслаблення м’язів та відкриття таза. Це допоможе зменшити спазми м’язів.

Комплекс вправ із МФР: масаж усього тіла, масаж ступень

Такий масаж чудово розслабляє мʼязи, знімає напругу після тренування, усуває тригерні точки, покращує кровообіг і відтік лімфи. А також налагоджує здоровʼя стопи, покращує осанку, захищає ваші коліна і таз.

Про медитації

Ми додали особливу практику роботи з собою у вигляді медитації-подкасту, яка допоможе тобі налаштуватись на зміни, заспокоїтись, відпустити проблеми і позбавитись старих установок і програм, які заважають тобі жити і досягати цілей! Практику ми записали з transformation coach-ем, медитацію ти знайдеш у “додаткові матеріали”, “аудіофайли”.

Тренування та меню без світла

Ми розуміємо, як важко тримати баланс у постійному стрессі! Хочемо трошки допомогти, тому зібрали добірку рецептів, які можна готувати без світла. Також ми створили набір тренувань, які ти зможеш завантажити, та робити у будь-який зручний час!

Конструктор тарілки

Створюй свій ідеальний раціон із нашим конструктором тарілки! Ми допоможемо тобі збалансувати білки, жири та вуглеводи так, щоб твій раціон залишався різноманітним, корисним і смачним. Легкий спосіб створити страви, які відповідають твоїм цілям та потребам!

Хочу ще раз звернути твою увагу:

• дотримуйся режиму харчування (меню можна змінювати під себе за допомогою «довідника меню»)
• слідкуй за водним балансом
• дотримуйся щоденної активності

Усе інше ти можеш виконувати за власним бажанням і силами! Будь ласка, не створюй собі психологічного напруження, орієнтуйся на свій стан!

Гарантую, старанного виконання наших тренувань і щоденної активності буде цілком достатньо для досягнення бажаного результату!

Усі додаткові матеріали, такі як, наприклад, тренування для полегшення кд, комплекс для покращення постави, йога та пілатес, не є обов’язковими! НА НОВОМУ

Вартість марафону включає оплату тренувань, меню від нутриціолога, а також увагу експертів в чаті, усе інше — додатковий бонус для тебе! Хочеш — користуйся, не вистачає часу — не страшно!

• матеріали можна надсилати з 18.07 до 22.08 включно
• Тренуйся разом з нами, та будь активною в чаті. Наприкінці проєкту надсилай результат “після” (так само фото і відео) з актуальною датою у розділ “участь у конкурсі”
• матеріали з результатами можна надсилати з 15.09 до 17.08 включно

Просимо звернути увагу: фото надіслані без відео, фото та відео без листочка з датою участі у конкурсі не приймають!

Після закінчення марафону, ми оголосимо переможицю, яка отримає приз!

*Будь ласка, роби фото до/після в однаковій білизні, та БЕЗ позингу!

Приклад ракурсів для фото та відео:

Щоб бути щасливою:

• ТОБІ ПОТРІБНО ЛИШЕ П’ЯТЬ ХОБІ:

-одне, щоб заробити гроші.

-одне, щоб тримати себе у формі.

-одне, щоб розвиватися творчо.

-одне, щоб отримувати нові знання.

-одне, щоб розвивати мислення.

• ПʼЯТЬ ЗВИЧОК:

–менше говорити, більше діяти.

-навчатися щодня, нехай це буде навіть кілька сторінок книги.

-допомагати, тим, хто цього потребує. Все відносно, є гроші/іжа, які не впливають на ваше життя, але для когось це необхідність, щоб прожити цей день.

-більше сміятись.

–ігноруй негатив і не поширюй його самостійно.

• ТОБІ ТРЕБА НАВЧИТИСЯ:

-розважатися БЕЗ алкоголю.

-спілкуватися БЕЗ телефону.

-посміхатися НЕ для фото.

-мріяти БЕЗ наркотиків.

-любити БЕЗ умов.

–заробляти БЕЗ жадібності.
ЧУТИ СЕБЕ:

Забагато думок = Запиши.

Втомилась = Поспи.

Сумуєш = Займись спортом.

Тривожно = Медитуй.

Сердишся = Послухай музику.

Лінуєшся = Відклади телефон.

Вигораєш = Почитай.

Напружена = Піди на прогулянку.

НЕ УСКЛАДНЮВАТИ ЖИТТЯ:

За кимось сумуєш? – Подзвони.

Хочеш зустрітися? – Запроси.

Хочеш, щоб тебе зрозуміли? – Поясни.

Маєш запитання? – Запитай.

Щось не подобається? – Виправи.

Хочеш чогось? – Працюй для цього.

Любиш? – Скажи!

Ми ускладнюємо своє життя переважно у своїй голові. Життя просте, виходьте зі своєї голови та живіть в моменті. Не вийшло з першого разу?

Пропусти. Перезапустись. Перефокусуйся.

І завжди тільки ВПЕРЕД!